لا توجد طريقة للتنبؤ بدقة بالمدة التي سيستغرقها فقدان الوزن. بشكل عام، تعتمد المدة التي تستغرقها خسارة الوزن على هدفك في إنقاص الوزن. فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية عمل فقدان الوزن ولماذا يعد التخلي عن الأنظمة الغذائية التقييدية أحد أفضل الطرق لمعرفة النتائج.
على سبيل المثال، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن نصف كيلوغرام أسبوعيًا ، الأمر الذي يتطلب إنفاق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر من تناولك المعتاد.
لكن من المفيد فهم العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن وسبب ذلك. يمكن أن تشرح هذه المعرفة ما يمكن توقعه وتساعدك على البقاء هناك إذا شعرت بالإحباط من المعدل الذي تفقد به الوزن.
البطء والثبات أفضل بشكل عام
في محاولة للوصول إلى أهداف إنقاص الوزن في وقت أقرب، قد ينخرط الأشخاص في أنظمة غذائية أو أنماط حياة تعزز فقدان الوزن بسرعة. يستلزم فقدان الوزن السريع خسارة أكثر من كيلوغرام على أساس أسبوعي ومع ذلك ، ربما سمعت أن المعدل الصحي لفقدان الوزن هو نصف كيلوغرام أسبوعيًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بهذا المعدل يكونون أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن.
في مقارنة فقدان الوزن السريع بفقدان الوزن التدريجي ، أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كتلة الدهون ونسبة الدهون في الجسم . وبينما يرغب العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فقد ثبت أن فقدان الوزن بشكل بسيط يؤدي إلى انخفاض الوزن. الفوائد الصحية. تضمنت هذه الفوائد تحسينات في ضغط الدم ، وكوليسترول الدم ، وسكر الدم
لماذا يفقد بعض الناس الوزن بشكل أسرع؟
إن فقدان كيلوغرام أسبوعيًا هو أيضًا معدل معقول بالنسبة للكثيرين ، حيث لا ينبغي أن يتطلب عادات شديدة في الأكل أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن. الأول هو ببساطة مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
باختصار ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل عام يفقدون الوزن بشكل أسرع ، والذي يعتمد جزئيًا على السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن 90كيلو ، وقمت بتقليل سعراتك الحرارية إلى مستوى يحافظ على 65 كيلو فقط ، فقد تسببت في عجز في السعرات الحرارية. كلما زاد العجز ، زادت سرعة فقدان الوزن ، ولهذا السبب يفقد الأشخاص الذين لديهم 20كيلوغراما زائدًا من الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم 15 كيلو ليخسروها.
ولكن مع فقدان الوزن ، يتقلص العجز ، وهذا هو السبب في أن معدل فقدان الوزن يتناقص كلما اقتربت من هدف وزنك ، بغض النظر عن الوزن الذي بدأت فيه.
في حين أن السعرات الحرارية مهمة ، فإن المفهوم القائل بأن فقدان الوزن مدفوع ب “السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة” عفا عليه الزمن. إنه أيضًا مؤشر ضعيف لمدى سرعة فقدان الوزن. ذلك لأن جودة السعرات الحرارية التي تتناولها وتوازنها وتوقيتها تلعب أيضًا أدوارًا رئيسية في كيفية فقدان الوزن.
قد لا يؤدي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها مع الاستمرار في تناول الكثير من الأطعمة المصنعة، أو تناول جزء كبير من السعرات الحرارية في المساء ، إلى فقدان الوزن بهذه السرعة. تساعد التقارير البحثية الثلاثة التالية في توضيح هذه الحقائق.
وجدت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لمدة ستة أسابيع أدى إلى ارتفاع معدلات الأيض أثناء الراحة (حرق أكبر للسعرات الحرارية) بين الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث.
وجدت دراسة أخرى لجامعة واشنطن في سانت لويس أنه في الأشخاص بعد انقطاع الطمث ، فإن أولئك الذين تناولوا الكمية الموصى بها من البروتين قد عانوا من أكبر الفوائد في التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين ، حتى بالمقارنة مع أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
ووجدت دراسة أجريت عام 2020 ، نُشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، أن تناول عشاء متأخر يزيد من تحمل السكر في الدم سوءًا ويقلل من كمية الدهون المحروقة. الوزن الذي ستخسره ، أو كيف ستفقده بسرعة.
قلة السعرات الحرارية يمكن أن توقف فقدان الوزن
إذا كنت تميل إلى تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية ، من فضلك لا تفعل ذلك. يمكن أن يؤثر تقليل السعرات الحرارية بشكل سلبي على فقدان الوزن. عندما تنخفض بشدة في تناول الطعام ، يمكن لجسمك أن يبدأ في وضع البقاء على قيد الحياة ، ويحافظ على السعرات الحرارية ، ويقاوم فقدان الوزن. هذا صحيح بشكل خاص عند تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر لدعم وزن صحي.
تخيل ، إذا كان الأمر يتطلب 1600 سعرة حرارية لدعم وزنك المثالي وخفضت مدخولك إلى 1200 ، أو حتى أقل من 1600 ، فمن المحتمل إما أن تقاوم فقدان الوزن أو تفقد الكثير من الكتلة العضلية كجزء من إنقاص وزنك. يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الكتلة العضلية إلى إضعاف وظيفة المناعة وزيادة مخاطر الإصابة وتقليل فرص الحفاظ على الوزن.
في الأساس ، إنها أسطورة يجب عليك تناولها من أجل إنقاص الوزن. عليك فقط التوقف عن تناول الطعام أكثر مما يتطلبه الأمر للحفاظ على هدف وزن صحي. إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، فحاول استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية.
معادلة السعرات الحرارية معقدة
التمثيل الغذائي ، الذي هو أساسًا كيفية حرق الجسم للسعرات الحرارية ، هو عامل مهم في لغز فقدان الوزن ، وهو معقد. تلعب الهرمونات المنظمة للشهية أيضًا دورًا في إنقاص الوزن. ويمكن أن يتأثر كلاهما بعوامل مثل قلة النوم ، والإجهاد ، وتركيب ميكروبيوم الأمعاء ، وهو مجموعة الميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي .
تظهر الأبحاث أن ميكروبيوتا الأمعاء يمكن أن تؤثر فعليًا على جانبي معادلة توازن السعرات الحرارية ؛ مما يعني أنه يؤثر على كيفية استخدامنا للسعرات الحرارية من الأطعمة التي نتناولها ، وكيف نحرقها أو نخزنها
لهذا السبب ، بالإضافة إلى العوامل الوراثية ، فإن فقدان الوزن – ومدى سرعة إنقاص الوزن – ليس بالأمر السهل.
تقلبات الوزن طبيعية
من المهم أيضًا معرفة أن فقدان الوزن ليس دائمًا خطيًا. من الطبيعي أن يتغير وزنك من يوم لآخر ، حتى من ساعة إلى ساعة. عندما تخطو على الميزان ، فأنت تقيس كل شيء له وزن:
عضلاتك
عظم
دهون الجسم
حجم الماء – الذي يمكن أن يتغير بسرعة وبشكل كبير
طعام غير مهضوم – حتى لو تم حرقه لاحقًا
نفايات في الجهاز الهضمي لم يتخلص منها جسمك بعد.
إذا كنت تحتفظين بالمياه ، بسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، أو تناولت وجبة مالحة إضافية ، أو الأدوية ، أو لأسباب أخرى ، فسيكون وزنك على الميزان أعلى ، حتى لو كنت قد فقدت دهون الجسم في نفس الوقت.
المهم هو أنماطك الشخصية. لا تقلق بشأن التقلبات المؤقتة أو المتوقعة. من ناحية أخرى ، إذا لاحظت زيادة مطردة في وزنك ، بدلاً من نمط صعود وهبوط ، أو إذا كانت ملابسك أكثر إحكامًا باستمرار ، فقم بإلقاء نظرة موضوعية على عاداتك.
هل كنت تطلب وجبات سريعة في كثير من الأحيان (مما قد يعني سعرات حرارية إضافية مخفية) ، أو تتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر بسبب الإجهاد؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك معالجة هذه المشكلات ثم متابعة مشاهدة النتائج.
تحلى بالصبر ولا تثبط عزيمتك
قد لا تكون متابعة فقدان الوزن دائمًا قرارًا سهلاً ، لكن هذا لا يعني أن البدء يجب أن يكون كذلك. يمكنك استخدام الخطوات التالية للبدء:
الزم نفسك بفقدان الوزن
حدد نقاط البداية الخاصة بك مع الطول والوزن وعوامل الخطر والنظام الغذائي ونمط الحياة
ضع أهدافًا محددة وواقعية تترك مجالًا للتسامح
ابحث عن طرق لتثقيف ودعم نفسك
راقب وكافئ تقدمك بمرور الوقت
لا يمكن لأي شخص أن يتوقع بشكل واقعي مقدار الوزن الذي ستخسره بالضبط خلال إطار زمني معين. الحقيقة هي أن التركيز على عادات صحية ومتوازنة يمكنك الالتزام بها أكثر أهمية بكثير.
لقد رأيت عددًا لا يحصى من الأشخاص يفقدون الوزن بإصلاحات سريعة أدت إلى استعادة كل (أو أكثر) الوزن الذي فقدوه. هذا النوع من اليويو ليس مفيدًا لصحتك ، ولا يستحق العذاب النفسي.
إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو التركيز على الصورة الأكبر ، والتوافق مع العادات الصحية (وهذا لا يعني أن تكون مثاليًا) ، والتحلي بالصبر. ستعرف ما إذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح. وحتى لو استغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى هناك ، فمن الأرجح أن تحافظ على وزنك بعيدًا عن الأفضل وتشعر بسعادة أكبر على طول الطريق.
