كيف تمارس الرياضة بأمان في الهواء الطلق عندما يكون الجو حارًا

لا شيء يضاهي ممارسة التمارين في الهواء الطلق مستمتعًا بالهواء النقي والمناظر الطبيعية. لكن عندما ترتفع درجات الحرارة ، عليك الحذر.

تؤدي ممارسة الرياضة في الطقس الحار إلى إجهاد جسمك ، خاصة إذا كانت الرطوبة مرتفعة. إذا لم تتخذ الاحتياطات المناسبة ، فقد يكون ذلك خطيرًا بالفعل ، وقد يكون مميتًا.

لذا ، إذا كنت تخطط للخروج عندما ترتفع درجة الحرارة ، فضع هذه النصائح في الاعتبار.

ملاحظة مهمة: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد ، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بألم.

اختر الوقت المناسب

قد تود ممارسة الرياضة في وقت الظهيرة ، لكن هذا وقت سيء للخروج خاصة عندما يكون الجو حارًا وبغض النظر عن المناخ الذي تعيش فيه ، حدد موعدًا للتمارين الرياضية في الصباح الباكر أو في المساء ، عندما تنخفض مستويات الحرارة. وبالتأكيد لا تخرج بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، عندما تكون الشمس  عالية في السماء ، وتكون درجات الحرارة في ذروتها.

اعرف مستوى المخاطرة الخاص بك

تشمل عوامل الخطر للأمراض المرتبطة بالحرارة العمر، وهو عمر ما دون الرابعة وما فوق الخامسة والستون، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، والأمراض العقلية ، ومرض السكري ، وتعاطي المخدرات والكحول. وعليك أيضًا معرفة مستوى لياقتك ويعد هذا أمر ًامهمًا. إذا كنت لا تتمتع بلياقة بدنية جيدة أو تمارس الرياضة لأول مرة ، فقد تكون أكثر عرضة لمشاكل الحرارة.

اختر اللباس بشكل صحيح

ارتدِ ملابس فضفاضة وخفيفة الوزن وذات ألوان فاتحة للمساعدة في حمايتك من الحرارة. البس قبعة عريضة الحواف ونظارات شمسية إن أمكن. ولا تنسى واقي الشمس – الذي يجب عليك إعادة وضعه بانتظام – لأن حروق الشمس يمكن أن تسبب الجفاف ، بالإضافة إلى أنها تعيق قدرة جسمك على التبريد.

تأقلم مع الحرارة

مثلما تحتاج إلى تأقلم جسمك مع ارتفاع أعلى ، تحتاج أيضًا إلى مساعدة جسمك على التكيف مع الحرارة ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة عادةً في الداخل أو في الطقس البارد. تأقلم عن طريق تقصير مدة التدريبات الخاصة بك وخفض شدتها في أول أسبوع أو أسبوعين عندما يكون الجو حارًا باستمرار في خارج البيت.

اشرب المزيد من الماء

يعتبر شرب الماء جيدًا أمرًا أساسيًا للوقاية من أخطار الحر الشديد ، سواء كنت تمارس الرياضة في الخارج أو تجلس في بيتك. لذا حافظ على شرب الماء في جميع الأوقات .يوصي الأطباء بشرب كوب من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة عندما تكون بالخارج في الحر الشديد.

لتسهيل الأمر عليك ، احمل معك الماء واشرب بانتظام ، حتى لو لم تكن عطشانًا. بمجرد أن تجد نفسك عطشانًا ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف. إذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من المياه ، جرب تناول مشروب رياضي بدلاً من ذلك. أو تناول بعض الفاكهة.

إن شرب الماء ليس هو الطريقة الوحيدة لإبقاء الجسم مرتويًا والبديل هو تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالماء ، مثل الخيار والبطيخ إما قبل أو أثناء التمرين.

خذ حمامًا باردًا

حتى إذا كنت قد تأقلمت مع الحرارة ، وشربت الماء ، ولديك الملابس والعتاد المناسب ، فلا يزال عليك تنظيم نفسك. قم بتمارينك المتقطعة بوتيرة أبطأ قليلاً من المعتاد ، واختصر التدريبات الخاصة بك وخذ فترات راحة منتظمة في الظل. إذا كنت تجد صعوبة في ذلك أو إذا وصلت درجة الحرارة إلى 32 درجة مئوية ، فما عليك سوى العودة للبيت وأخذ حمام بارد.

تعرف على علامات الإجهاد الحراري

تشمل أعراض الأمراض المرتبطة بالحرارة تقلصات العضلات ، والغثيان أو القيء ، والضعف ، والتعب ، والصداع ، والتعرق المفرط ، والدوخة ، والارتباك ، والتهيج ، والمشاكل البصرية ، وزيادة معدل ضربات القلب. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا ، وتخلص من الحرارة بشرب الماء. وبمجرد الوصول إلى الظل، اشرب الماء ، وبلل منشفة أو منديل وضعها على رقبتك وجبينك وتحت الإبط. إذا لم تشعر بالتحسن بعد 20 دقيقة ، توجه إلى المستشفى.

تمرن مع أصدقائك

عندما ترتفع درجة الحرارة ، اصطحب صديقًا للتمرن معك. بهذه الطريقة ، يمكنكما مراقبة بعضكما البعض بحثًا عن أعراض الاجهاد. في بعض الأحيان ، يمكن أن تسبب الحرارة الزائدة ارتباكًا ، لذلك قد لا تدرك أنك مجهد. لكن قد يكون صديقك قادرًا على اكتشاف محنتك ومساعدتك في الوصول إلى بر الأمان.