يمكن أن يظهر القلق المرتبط بالعمل لأسباب مختلفة. ربما لديك وظيفة جديدة ، أو حصلت على ترقية مؤخرًا ، أو تعرضت لعدد كبير من المسؤوليات الجديدة التي تجعلك تشعر بالإرهاق. أو ربما لديك مشروع كبير يعمل عليه كل فرد في الفريق وتشعر بالإرهاق من حجم العمل. هذه أوقات تحتاج فيها إلى تكثيف نظام الرعاية الذاتية لتقليل القلق في العمل.
مهما كان المصدر أو السبب ، فإنك تشعر بالتوتر والارتباك. وإذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فمن الصعب فصل ضغوط العمل عن مجالات حياتك الأخرى التي تتأثر الآن أيضًا. إذا كنت تعاني من الصداع ، أو تواجه صعوبة في النوم ، أو العمل خلال الغداء ، أو تشعر بالقلق بشكل عام ، فقد تشعر بأن أخذ قسط من الراحة للاسترخاء بعيد المنال.
كيفية تقليل القلق في العمل
القلق في العمل شيء يمكن أن يحدث لأفضل الأشخاص. وإليك الحقيقة: إنها في الواقع أكثر شيوعًا مما قد تعتقد.
إليكم بعض النصائح التي قد تساعد فى معالجة مخاوفكم الصحية ، وإدارة حياتكم المهنية ، والعناية بأسركم، ومنازلكم، وفي بعض الحالات بالآباء المسنين. قم بإجراء هذه التغييرات البسيطة لتقليل القلق واكتساب المزيد من السيطرة على حياتك في العمل والمنزل.
كيفية تقليل القلق في العمل واكتساب الثقة في الحياة اليومية
1. ابدأ يومك بدون تكنولوجيا
ما هو أول شيء تفعله عندما تستيقظ؟ هل تصل إلى جهازك وتتحقق من رسائل البريد الإلكتروني … حتى قبل النهوض من السرير؟ وعندما تصل إلى العمل ، هل تسجل الدخول على الفور إلى بريدك الوارد لترى ما الذي ينتظرك؟ لكن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أول شيء في الصباح قد لا يساعد في قلقك على الإطلاق. عندما تملي أجندات الآخرين يومك ، فهذا إعداد لك لقضاء يوم محموم حيث تستجيب دائمًا بدلاً من أن تكون استباقيًا.
وبالمثل ، قد يكون التحقق من موجز الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي أول شيء في الصباح ومرات عديدة على مدار اليوم خطوة خاطئة أيضًا. تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد استخدامنا لوسائل التواصل الاجتماعي ، زادت معاناتنا من أشياء مثل المقارنة الاجتماعية ، وانخفاض احترام الذات ، والانفصال عن العلاقات وجهاً لوجه. ربما يمكنك أن ترى كيف تؤدي كل هذه الأشياء إلى القلق في العمل. العلاقة بين وسائل التواصل الاجتماعي وصحتنا العقلية ورفاهيتنا موثقة بشكل واضح ، خاصة عند الإناث وخاصة المراهقات.
إذا كنت ترغب في تقليل القلق في العمل ، فقم بإلقاء نظرة على الطريقة التي تبدأ بها يومك. يمكن أن يؤدي بدء يومك بقضاء وقت أقل أمام الشاشات ومزيد من العادات الصحية إلى تقليل القلق في العمل وبشكل عام. لذا ، بدلاً من الوصول إلى جهازك أول شيء في الصباح ، جرب بعضًا مما يلي:
- تمدد خفيف
- تأمل
- حضّر وجبة فطور صحية
- استمع إلى الموسيقى
- استمع إلى ملفات بودكاست ملهمة أثناء تنقلاتك إلى العمل
يمنحك قضاء بعض الوقت لنفسك في الصباح شعورًا بالاسترخاء ليومك ، ويضبط نغمة يوم عمل أقل قلقًا.
2. تمرن بانتظام
في حين أن التمرين قد يكون أبعد ما يكون عن ذهنك عندما تشعر بالقلق في العمل ، إلا أنها طريقة رائعة لتخفيف توترك وإرهاقك. التمرين ليس فقط لفقدان الوزن أو تقوية العضلات. يمكن أن تساعد الاندفاعات الصغيرة من النشاط أيضًا في التخلص من التوتر الذهني عندما تكون الأمور محمومة. ربطت العديد من الدراسات بين التمارين الرياضية وتقليل القلق. حسب هذه الدراسة. “الجري يزيد من عدد الخلايا العصبية الجديدة في التلفيف المسنن ويقلل السلوك الشبيه بالقلق.” ماذا يعني ذلك؟ إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أن تشعر بقلق أقل. لذا ، قم بدمج التمرين في حياتك اليومية لتقليل مستوى التوتر والقلق. بالإضافة إلى تقليل القلق والتوتر ، يمكن أن يساعدك الانزلاق في بعض التمارين المنتظمة في العمل على تجنب آثار الجلوس طوال اليوم في العمل والمساعدة في تحسين صحتك العامة. ابحث عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها في المكتب على مدار اليوم لتخفيف القلق في العمل. فيما يلي بعض ما أوصي به:
- المشي أو الركض أو الجري في المكان
- تمرين الضغط
- القرفصاء
- صعود السلالم
هذه كلها تمارين تناسب يوم عملك. المفتاح هو العثور على التمارين التي ستقوم بها بالفعل ووضع جدول زمني تلتزم به.
3. خذ فترات راحة طوال اليوم
العمل لا ينتهي. سيكون هناك دائمًا المزيد من رسائل البريد الإلكتروني التي تصل إلى بريدك الوارد. لذا فإن التحقق من بريدك الوارد كل بضع دقائق سيؤدي في النهاية إلى عرقلة إنتاجيتك وسيجعلك تشعر وكأنك لم تنجز أي شيء أبدًا. تأكد من تسجيل الخروج بانتظام وخذ قسطًا من الراحة بعيدًا عن الكمبيوتر. سيساعدك القيام بذلك على تصفية ذهنك وتزويدك بالطاقة من أجل المجموعة التالية من المهام أو جولة المكالمات الهاتفية.
إذا كنت قادرًا على ذلك ، فإن الخروج إلى بيئة طبيعية يعد أمرًا مثاليًا. ولكن إذا لم تتمكن من ذلك ، فلا يزال بإمكانك القيام بجولة سريعة حول المبنى أو ساحة انتظار السيارات. إن الخروج لأخذ قسط من الراحة والحصول على بعض الهواء النقي طوال اليوم أمر لا بد منه للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق. بالإضافة إلى منح عقلك بعض الإجازة ، فإن أخذ فترات راحة منتظمة مفيد أيضًا لجسمك. تأكد من منح عينيك استراحة أيضًا. القاعدة العامة هي قاعدة 20/20/20: كل 20 دقيقة ، انظر بعيدًا 20 قدمًا ، لمدة 20 ثانية على الأقل. يساعد منح عينيك فترة راحة لتقليل إجهاد العين الرقمي.
4. قم بتقييم طعامك وشرابك
إذا كنت تعيش على القهوة والأطعمة المصنعة ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هذا أحد العوامل المسببة لقلقك. إن إطعام جسمك بتيار مستمر من الكافيين والسكر والأطعمة المصنعة يغذي عقلك لمزيد من الأفكار المقلقة. في حين أن فنجان جافا يوميًا هو أكثر ما تحتاجه “للاستيقاظ والذهاب” في الصباح ؛ اشرب كثيرًا وقد تضع عقلك في حالة من السرعة الزائدة مما قد يسبب القلق أو يزيده سوءًا.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي إلى إعادة التوازن إليك. بدلًا من القهوة أو الشاي أو الصودا ، اختر الماء أو الشاي الخالي من الكافيين أو الماء الفوار. عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، التزم بالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بدلاً من الكربوهيدرات أو الأطعمة المصنعة السكرية. أضف الأطعمة التي تحارب القلق إلى نظامك الغذائي كطريقة أخرى للتحكم في أعراض القلق لديك. من المحتمل أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى عقل أكثر صحة.
الخلاصة
إذا كان قلقك شديدًا لدرجة أنه يعطل حياتك الشخصية ، ويتركك غير قادر على العمل أو النوم أو إنجاز مهامك اليومية العادية – فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة. تحدث إلى طبيبك أو قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. هناك مجموعة من الخيارات العلاجية للقلق من الأدوية إلى العلاج النفسي. حتى إذا كنت تتناول دواءً أو تتلقى علاجًا ، فاستفسر عن بعض الاقتراحات الواردة في هذه المقالة لأنها قد تكون مفيدة لبناء خطة علاج شاملة لإدارة قلقك.
