يشتهر البروكلي بتركيبته الغنية بالعناصر الغذائية ولونه الأخضر النابض بالحياة.
البروكلي ينتمي إلى نظام غذائي صحي قائم على النباتات، ولكن هذه الخضار يمكن أن توفر دفعة أكبر للصحة إذا قمت بإعدادها بطريقة معينة .إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بما في ذلك الفوائد الصحية وأفضل طرق الطهي ونصائح التخزين.
القيمة الغذائية للبروكلي
حجم الحصة: 1 كوب ، مفروم
30 سعرة حرارية
0 غرام دهون
6 جم كربوهيدرات
2 جم ألياف
2.5 جرام بروتين
81 مجم فيتامين سي
93 ميكروجرام فيتامين ك
567 وحدة دولية من فيتامين أ
57 ميكروجرام حمض الفوليك
288 مجم بوتاسيوم
19 مجم مغنيسيوم
60 مجم فوسفور
0.66 مجم حديد
43 مجم كالسيوم
0.37 مجم زنك
الفوائد الصحية للبروكلي:
تحتوي الخضراوات (مثل البروكلي) التي تنتمي إلى فصيلة نبات الكرنب على العديد من المركبات المعززة للصحة والمواد الكيميائية النباتية القوية الفعالية. هذه العناصر الغذائية قد تفيد في:
مكافحة الالتهاب
يحتوي البروكلي على الجلوكورافينين، وهو مركب يتم تحويله إلى سلفورافان أثناء الهضم. يحفز السلفورافان نشاط مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد المواد الكيميائية النباتية مثل السلفورافان في محاربة الجذور الحرة والالتهابات في الجسم.
دعم المناعة
هل تعلم أن كوب من البروكلي يحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال؟ يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز المناعة ناهيك عن المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن الأخرى المرتبطة بدعم نظام المناعة الصحي.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
إن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضار والفواكه لديهم خطر أقل للإصابة بالعديد من السرطانات. قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بتناول الخضروات على وجه الخصوص، بما في ذلك البروكلي، من خطر الإصابة بالسرطان في العديد من الأنسجة بما في ذلك الرئة والمثانة والبروستاتا.
تعزيز صحة العين
يحتوي البروكلي على لوتين وزياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي وتلعب دورًا في صحة العين.
تحسين نسبة السكر في الدم
يحتوي البروكلي على مركب نباتي طبيعي يُعرف باسم سلفورافان ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه قد يحسن التحكم في الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع الثاني. كما أن البروكلي منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات ويحتوي على الألياف، مما يجعله إضافة منخفضة نسبة السكر في الدم إلى أي وجبة. جرب البروكلي المبشور كبديل منخفض الكربوهيدرات للأرز في أي وجبة.
دعم صحة القلب
يعتبر البروكلي مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد ، وكلها عناصر حيوية لدعم صحة القلب. وجد بحث حديث نُشر في المجلة البريطانية للتغذية أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الخضروات مثل البروكلي لديهم تراكم أقل للكالسيوم في الشريان الأورطي لديهم مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من هذه الخضار.
تعزيز صحة الجلد
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي الذي يدعم تكوين الكولاجين وصحة الجلد ، وجدت الأبحاث السابقة أن السلفورافان يقلل احمرار الجلد والالتهاب الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
الآثار الجانبية المحتملة لتناول البروكلي
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بأمان يتناول البروكلي، ولكن قد يحتاج بعض الأفراد إلى توخي الحذر. يحتوي البروكلي على فيتامين ك، وتناول كميات كبيرة من البروكلي يمكن أن يقلل من آثار الوارفارين المرقق للدم (المعروف أيضًا باسم الكومادين). إذا كنت تتناول الوارفارين فإنه من المهم التحدث مع طبيبك حول كيفية تناول الدواء بشكل صحيح وكمية فيتامين K التي تتناولها.
إن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي قد يجدون أيضًا أن تناول الكثير من البروكلي يسبب الغازات أو تهيج القولون، ولكن يجب على هؤلاء الأفراد استشارة الاطباء لمعرفة ما يناسبهم ؛ قد يكون الأمر بسيطًا مثل تقليل حجم الحصة أو تغيير طريقة التحضير.
الآن بعد أن تعرفت على الأساسيات، احصل على معلومات تفصيلية حول أفضل طريقة لتحضير وطهي البروكلي للحصول على معظم مضادات الأكسدة والفيتامينات.
هل زهور البروكلي أفضل من السيقان؟
جميع أجزاء البروكلي مغذية! بدلًا من أن تتسرع وتتخلص من السيقان والأوراق، كن مبدعًا. قم بتقطيع السيقان لتحضير سلطة البروكلي أو الخضار المقطعة واستخدم الأوراق في اعداد العجة أو القلي السريع. عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي، تظهر الأبحاث أن زهور البروكلي تحتوي على تركيزات أعلى من بعض العناصر الغذائية مثل الأحماض الأمينية بينما الأوراق أعلى في الكاروتينات ومضادات الأكسدة الأخرى. وتحتوي السيقان على العناصر الغذائية الأساسية أيضًا.
هل تناول البروكلي نيئاً أفضل من المطبوخ؟
على الرغم من أن كل من البروكلي النيء والمطبوخ مغذيان، إلا أن بعض طرق الطهي والتحضير تعتبر مثالية. البروكلي النيء غني بفيتامين سي، ويقلل طهي البروكلي قليلاً من محتواه من فيتامين سي. ذلك لأن فيتامين سي والجلوكوزينولات الموجودة في البروكلي قابلة للذوبان في الماء، مما يجعلها أكثر عرضة للفقد أثناء عملية الطهي. والبروكلي المسلوق يحتفظ بنسبة 40٪ فقط من المحتوى الفينولي للخضروات النيئة. يساعد التبخير أو الطهي في الميكروويف البروكلي على الاحتفاظ بفيتامين سي أكثر من غليه، لذا قد يكون أفضل خيار لك طهوه نيئًا أو مطهوًا على البخار.
نصائح لاختيار البروكلي وتخزينه ووصفاته:
من الأفضل حفظ البروكلي في الثلاجة واستخدامه في غضون 3-5 أيام من الشراء. ابحث عن البروكلي المتماسك مع تيجان خضراء عميقة من براعم مغلقة بإحكام. ويجب أن تكون السيقان خضراء وحديثة، وليست بنية أو صفراء. ووجود بعض الإزهار الأصفر في الأطراف جيد، لكنك يُفضل تجنب الزهور الذابلة مع الكثير من الإزهار الأصفر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرائحة الطرية والرائحة الفاسدة هي مؤشر على أن البروكلي لم يعد طازجًا.
نظرًا لأن البروكلي يطلق غاز الإيثيلين أثناء تخزينه في الثلاجة، فمن المهم السماح للخضروات بالتنفس من خلال إبقائها ملفوفة بشكل غير محكم في كيس بلاستيكي غير محكم الإغلاق. ضع البروكلي في جزء بارد من الثلاجة مثل درج الخضروات ولكن بعيدًا عن الفواكه والخضروات الأخرى التي تنتج أيضًا غاز الإيثيلين.
