خمسة مصادر في متناول اليد للبروتين لا يجب أن تتجاهلها

لقد مر وقت طويل منذ أن فقدت علبة التونة شعبيتها وتقلصت مبيعاتها حيث يفضل جيل الألفية المنتجات الطازجة.

إذا كنت تفضل أيضًا التخلي عن التونة المعلبة، فقد تبحث عن أطعمة بديلة عالية البروتين سريعة وسهلة ومتعددة الاستخدامات. فيما يلي ستة من الأطعمة التي من المحتمل أنك لا تأكلها كثيرًا، بالإضافة إلى طرق بسيطة لدمجها في وجبات متوازنة ومغذية.

عدس

يعد العدس من أولى الخيارات التي توفر لك احتياجاتك من البروتين حيث يوفر الكوب الواحد ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين، إلى جانب 16 جرامًا من الألياف المملوءة (أكثر من 60٪ من هدفك اليومي)، وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إن كنت قد سئمت من الطريقة التقليدية لطبخ العدس فلم لا تجرب اعداد هذه الوجبة في دقائق، ارم حفنة كبيرة من الخضر الورقية مع صلصة مصنوعة من الخل البلسمي والخردل المطحون وتوابل الأعشاب الإيطالية. ضع عليها العدس وربع ثمرة أفوكادو وبضع ملاعق كبيرة من بذور اليقطين.

البيض المسلوق

من منا لا يجيد اعداد البيض المسلوق! توفر كل بيضة كاملة حوالي 6 جرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض، والذي يوجد بالكامل في صفار البيض، له تأثير سلبي ضئيل، إن وجد، على نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا لدى البالغين الأصحاء يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ويخفض LDL “الضار”. يحتوي صفار البيض أيضًا على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية الموجودة في البيض، حيث يحتوي على 90٪ على الأقل من الكولين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية أو كلها.

أضف البيض المسلوق إلى السلطات لزيادة البروتين بشكل فوري. أحب أيضًا تقطيع القليل منها، وأرميها بالسبانخ، والطماطم، والبصل الأحمر، والكرفس، والفلفل الحلو، ومغرفة صغيرة من الكينوا المطبوخة والمبردة، مع نصف حبة أفوكادو مهروسة.

مسحوق البروتين النباتي

إليك هذا الطعام المعالج والذى يمكن صنعه بمكونات بسيطة ونظيفة واستخدامه بعدة طرق. يمكن لمغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي أن توفر 20 جرامًا على الأقل من البروتين، مع القليل من الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى الخفق في العصائر، يمكن إضافة مسحوق البروتين النباتي غير المنكه لتعزيز محتوى البروتين في دقيق الشوفان والشوفان، وفطائر الموز، والحساء اللذيذ، وهريس القرنبيط.

فاصوليا

إذا كنت لا تملك فتاحة علب، كما هو واضح بالنسبة للعديد من جيل الألفية.فابحث عن الفاصوليا المباعة في أكياس على الرفوف. كوب واحد من الفاصوليا النباتية يحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين والألياف. لوجبة سريعة، قدمي الفاصوليا مع البروكلي المجمد على البخار مع صلصة البيستو الخالية من الألبان. أو قم بإقرانها مع سلطة طازجة مع صلصة خل بلسميك من زيت الزيتون الصافي.

زبادي

يمكن أن يكون الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين وذلك يعتمد على العلامة التجارية، توفر علبة واحدة من الزبادى11-14 جرامًا من البروتين. إن الشيء العظيم في الزبادي العادي هو أنه يمكنك الاستمتاع به سواء كان حلوًا أو مالحًا. للحصول على نسخة حلوة، أضف الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور ورشة من القرفة والزنجبيل المبشور الطازج. للحصول على خيار لذيذ، أضف الثوم، والشبت الطازج،والفلفل الأسود. ثم تخلط مع الخضار مثل شرائح الخيار، والطماطم، وقليل من البصل الأحمر.