هل الأرز الأبيض صحي؟ إليك ما يقوله الخبراء
يعتبر الأرز غذاءً أساسيًا لأكثر من نصف سكان العالم وهناك أكثر من 110.000 نوع من الأرز، وينقسم إلى فئتين: الأبيض والبني. لكن الأرز الأبيض يتم استهلاكه على نطاق واسع وهو المفضل لدى الكثير من الناس. لكن قد تتساءل عن تأثيراته الصحية. فيما يلي معلومات حول القيمة الغذائية للأرز الأبيض بالنسبة للحبوب الكاملة، والطرق الصحية للاستمتاع بأي أرز تختاره.
أولاً، بعض المعلومات الأساسية عن الأرز الأبيض
يعتبر الأرز من الحبوب. الأرز البني هو أرز من الحبوب الكاملة، مع بقاء جميع أجزاء الحبة سليمة بينما الأرز الأبيض تتم معالجة الحبوب بطريقة تزيل جزأين – النخالة والجنين – وتترك جزءًا نشويًا يسمى السويداء. تزيل هذه العملية غالبية فيتامينات ب الموجودة بشكل طبيعي، بالإضافة إلى المعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف. الأرز الأبيض المسمى “المُدعم” يعني أنه تمت إضافة فيتامينات ب والحديد مرة أخرى ، ولكن فقط بجزء بسيط مقارنة بمستوياتها الأصلية.
القيمة الغذائية للأرز الأبيض
يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على ما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري، وحوالي 4 جرامات من البروتين، و44 جرامًا من الكربوهيدرات مع أقل من 1 جرام من الألياف ونفس مقدار الكربوهيدرات الموجود في حوالي ثلاث شرائح من الخبز الأبيض. الفيتامينات والمعادن في الأرز الأبيض غير المدعم منخفض إلى حد ما. يوفر نفس الحجم من الأرز البني 78 مجم من المغنيسيوم مقارنة بـ 19 مجم في الأرز الأبيض. ومحتوى البوتاسيوم في الأرز الأبيض 55 مجم لكل كوب مطبوخ مقابل 174 مجم في البني. لا توجد مغذيات أعلى في الأرز الأبيض غير المدعم مقارنة بالحبوب الكاملة. يحتوي الأرز البني أيضًا على المزيد من الألياف، بمعدل 3 جرام لكل كوب مطبوخ.
الأرز الأبيض ومرض السكري
ذكرت كثير من الدراسات أن هناك علاقة بين استهلاك الأرز الأبيض ومرض السكري من النوع الثاني. وأن ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، على الرغم من أن دراسات أخرى توصلت إلى استنتاجات مختلفة حول تأثير الأرز الأبيض على مخاطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك، يقول العلماء إن الاستهلاك الزائد للأرز قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي رفع مستويات الأنسولين. بمرور الوقت، قد يستنفد هذا الأخير خلايا البنكرياس التي تفرز الأنسولين وتؤدي إلى مرض السكري.
الأرز أبيض والنشا المقاوم
ثبت أن الطهي ثم تبريد النشويات، بما في ذلك الأرز الأبيض، يزيد من تكوين مادة تسمى النشا المقاوم. النشا المقاوم هو نوع فريد من الكربوهيدرات الذي ثبت أنه يعمل بشكل طبيعي على زيادة حرق الدهون في الجسم. مثل الألياف، لا يمكنك هضم أو امتصاص النشا المقاوم، وعندما يصل إلى الأمعاء الغليظة، فإنه يتخمر، مما يدفع الجسم إلى حرق الدهون.
وفي إحدى الدراسات قام العلماء بتحليل محتويات النشا المقاوم للأرز الأبيض المطبوخ حديثًا والأرز الأبيض المطبوخ المبرد لمدة 10 ساعات والأرز الأبيض المطبوخ المبرد لمدة 24 ساعة ثم إعادة تسخينه. أظهرت النتائج أن الطبخ زاد من محتوى النشا المقاوم. بالإضافة إلى ذلك، قام العلماء بتقييم تأثير عينات الأرز الثلاث على خمسة عشر من البالغين الأصحاء. أدى استهلاك كلا النوعين من الأرز المبرد إلى انخفاض في استجابات سكر الدم بعد الوجبة مقارنة بالأرز المطبوخ حديثًا. إذا كان ذلك ممكنًا، اترك الأرز الأبيض يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل الأكل، أو قم بتبريده في الثلاجة لاستخدامه لاحقًا.
يحتوي الأرز الأبيض على نسبة أقل من العناصر الغذائية مقارنة بأرز الحبوب الكاملة ولا يوفر الفوائد الوقائية للحبوب الكاملة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. ومع ذلك، لا يوجد طعام واحد يصنع أو يكسر صحة نمط الأكل العام، والأرز الأبيض عنصر أساسي مهم في العديد من الثقافات. إذا اخترت الأرز الأبيض على الحبوب الكاملة، ففكر في تبريده لتقليل تأثيره على نسبة السكر في الدم. وقم بإقران الأرز الأبيض بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، بما في ذلك الخضار والبقول والمكسرات. أو استبدل الأرز الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة الأخرى.
ويمكن دمج الأرز في أي وجبة تقريبًا واستخدامه في الأطباق المالحة والحلوة. أضف الأرز إلى وجبة الإفطار، جنبًا إلى جنب مع البيض أو بدائل البيض النباتية والخضروات والأعشاب. استمتع بوعاء الحبوب مع الأرز والخضار والبروتين الخالي من الدهون؛ أضفه إلى البطاطس المقلية والحساء والخضروات؛ أو تقدم كطبق جانبي. تشمل أطباق الأرز اللذيذة بودنغ الأرز، والأرز اللزج بالمانجو، وأرز جوز الهند الحلو، وحتى آيس كريم الأرز المحمص. يمكن أيضًا استخدام الأرز بدلاً من الشوفان كعصيدة إفطار ساخنة أو مبردة محضرة بحليب النبات والفواكه والمكسرات أو البذور والتوابل.
