يقوم الخبراء بتقييم الأنظمة الغذائية الحديثة والشائعة بناءً على السلامة ، ومدى سهولة اتباع الخطة ، والقيمة الغذائية ، ومدى فعالية النظام الغذائي بالنسبة لخسارة الوزن وكذلك فعاليتها في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب ،فيما يلي أهم خمس حميات غذائية لانقاص الوزن
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
يتم تقييم حمية البحر الأبيض المتوسط دومًا في القمة. لطالما اعتُبر نمط الأكل المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر. حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالخضروات والفواكه والأسماك والمكسرات والبقول (الفول والعدس والبازلاء والحمص) وزيت الزيتون. إنه يحد بشدة من الأطعمة المصنعة والسكر، وكذلك اللحوم الحمراء، ويوفر بشكل طبيعي مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، ويستمرون في تناول النظام الغذائي التقليدي للمنطقة، يعيشون لفترة أطول ولديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب ، التي لا تزال القاتل الأول لكل من الرجال والنساء. وقد ثبت أيضًا أنه يدعم جودة نوم أفضل ويحمي من الاكتئاب.
حمية البحر الأبيض المتوسط متوازنة من الناحية التغذوية وتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة والنكهات المشبعة. ومع ذلك ، فهو أسلوب تناول الطعام ، وليس نظامًا غذائيًا موجهًا نحو القواعد. على هذا النحو ، لا توجد إرشادات لأجزاء معينة أو أهداف السعرات الحرارية أو تكوينات الوجبات. ومع ذلك ، قد تفقد الوزن ببساطة عن طريق تحويل مدخولك بعيدًا عن الأطعمة المصنعة نحو المزيد من الألياف والمنتجات الغنية بالمغذيات والأطعمة الكاملة.
2. حمية داش
يحتل نظام داش الغذائي المرتبة الثانية. داش هو اختصار للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ولكنه ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تستعير هذه الخطة عناصر من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، لكنها نمط طعام محدد للغاية تم بحثه بشكل كبير. بالإضافة إلى فعاليته في خفض ضغط الدم، فقد أظهرت الدراسات أن نظام داش الغذائي يعزز فقدان الوزن، ويحمي صحة القلب ، وكذلك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأنواع معينة من السرطان. توصي داش بأجزاء محددة من مجموعات غذائية مختلفة، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية اليومية.
لقد كان نظام داش موجودًا بالفعل منذ أكثر من عقدين. إنه أمر بسيط إلى حد ما ، وبينما يمكن أن يكون معدل فقدان الوزن باستخدامه بطيئًا ، إلا أنه مستدام على المدى الطويل. مشكلته الوحيدة هي عدم وجود بدائل واضحة للبروتين الحيواني لأولئك الذين يبحثون عن خطة نباتية. كما أنها تحتوي على دهون صحية أقل قليلاً مما يُوصي به عادةً.
3. النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن نباتي في المقام الأول مع إدراج اللحوم أو الأسماك في بعض الأحيان. أظهرت العديد من الدراسات أن التحول نحو نظام غذائي نباتي في الغالب مرتبط بخفض وزن الجسم وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك علامات تحسن صحة التمثيل الغذائي وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام غذائي مرن ، فيما يتعلق بعدد المرات التي يتم فيها استهلاك المنتجات الحيوانية في الأسبوع أو التركيب العام لوجبات اليوم فيما يتعلق بحصص المنتجات والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. أفضل طريقة اتباع هذه الخطة هو زيادة تناولك للأطعمة النباتية الكاملة إلى الحد الأقصى وتقليل الأطعمة المعالجة للغاية ، حتى لو كانت نباتية بالكامل. اختر أطباق مثل وعاء الحبوب المعد من الخضار الورقية والخضروات والكينوا والعدس والطحينة على برجر الجبن النباتي مع البطاطس المقلية.
4. حمية Weight Watchers
تحتل WW مرتبة عالية لأنها مدروسة جيدًا وطويلة الأمد وغير متطرفة في نهجها. تم إعداد الإصدار الأحدث أيضًا بطريقة مختلفة ، مع خيارات لكيفية اتباع الخطة بناءً على تفضيلات طعام الأعضاء ونمط حياتهم. يمكن لأعضاء WW أيضًا الوصول إلى المدربين الشخصيين ، والتطبيق ، وأجهزة التتبع ، والوصفات ، ومعلومات اللياقة البدنية ، وخدمة الدردشة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. حتى أن هناك خيارًا لمن يرغبون في بناء عادات صحية دون التركيز على فقدان الوزن.
5. نظام Mayo Clinic الغذائي
النظام الغذائي لـ Mayo Clinic هو من المركز الطبي الأكاديمي الأمريكي المرموق للغاية ويركز على الرعاية الصحية المتكاملة والتعليم والبحث.
النظام الغذائي ، الذي يدعمه كتاب وموقع إلكتروني ، يعتمد على عادات صحية مدعومة بالأبحاث ومجربة وحقيقية. هناك تركيز قوي على ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ، وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، وقصر السكر على ما هو موجود بشكل طبيعي في الفاكهة.
تتضمن الخطة مرحلتين ، “افقدها!” و “عشها!” يركز الأول على 15 عادة أساسية يجب التركيز عليها وأي منها يجب التخلص منها دون احتساب السعرات الحرارية. بعد أسبوعين ، تتضمن المرحلة التالية تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها إما لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، وكيفية استهلاك السعرات الحرارية بطريقة صحية ومتوازنة. لا توجد أطعمة محظورة تمامًا على الرغم من ذلك ، حيث يشدد النظام الغذائي على أسلوب حياة طويل الأمد يمكن الحفاظ عليه.
6. حمية مايند
تجمع حمية مايند الغذائية بين جوانب حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي لخلق نمط أكل مصمم للتركيز على صحة الدماغ – بما في ذلك الوقاية من الخرف والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر. ولكن يمكن لأي شخص اتباع نظام مايند الغذائي لفقدان الوزن والعافية بشكل عام.
بدلاً من خطة وجبات محددة ، فإن التوجيه الأساسي لـحمية مايند MIND هو تناول أكثر من عشرة أطعمة تدافع عن الدماغ ، مثل الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، والتوت ، والفاصوليا ، وزيت الزيتون ، والحبوب الكاملة ، والأسماك ، والدواجن. تحدد الخطة أيضًا خمسة أطعمة يجب تجنبها ، والتي ثبت أنها تعيق صحة الدماغ: الزبدة والسمن ، والجبن ، واللحوم الحمراء ، والأطعمة المقلية ، والمعجنات والحلويات.
الأنظمة الغذائية ذات الترتيب السيئ
شملت الأنظمة الغذائية التي حصلت على أدنى تصنيف نظام دوكان الغذائي في المركز الأخير ونظام كيتو الغذائي في المرتبة الثانية قبل الأخيرة. في حين أن هذه الخطط قد تؤدي إلى فقدان الوزن الأولي ، إلا أنها تفقد نقاطًا لتقييدها ونقص المغذيات المحتمل ونقص الأبحاث حول الفعالية طويلة المدى والنتائج الصحية. هذه نقاط مهمة يجب مراعاتها إذا كنت تفكر في اعتماد نظام غذائي جديد.
إذا كان النظام الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن ولكنه يضر بصحتك الجسدية أو العاطفية ، فهو ليس خيارًا صحيًا ومستدامًا. ثانيًا ، يتعلق الحفاظ على الوزن بتطوير عادات يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل. إذا لم تتمكن من رؤية نفسك بشكل واقعي تتبع خطة معينة لمدة ستة أشهر أو بعد عام ، فمن المحتمل ألا يكون هذا هو النهج المناسب لك. أخيرًا ، لا تتعلق إدارة الوزن والصحة بالكمال أو الصرامة. الصيغة النهائية هي حقا حول التوازن. هذا المفهوم ليس مثيرًا مثل نظام غذائي جديد وعصري – ولكنه الفوز النهائي لفقدان الوزن والعافية.
