أفضل أربع نصائح لفقدان الوزن إذا تخطيت الأربعين عامًا

قد يمثل إنقاص عدة كيلووات من وزنك في الأربعينيات من العمر تحديًا. لكن هذه الاستراتيجيات السهلة تفلح في ذلك في الواقع، وفقًا لأخصائي التغذية.

إن بلوغ الأربعينيات من العمر له الكثير من الفوائد، مثل اكتساب الحكمة وزيادة الوعي الذاتي والثقة بالنفس. ومع ذلك، من الصعب التعود على بعض التغييرات الجسدية. إن انخفاض التمثيل الغذائي يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة وفقدانه أصعب. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس مستحيلًا. يمكنك بالتأكيد التخلص من الوزن الزائد في أي عمر – والقيام بذلك مع تحسين صحتك بشكل عام في نفس الوقت. فيما يلي خمس أساليب لفقدان الوزن بعد سن الأربعين.

قلل الكربوهيدرات، لكن لا تتوقف عن تناولها

الكربوهيدرات هي الوقود، ومصادر الطعام الكاملة مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبطاطس مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. إن الاستغناء عن الكربوهيدرات يحرم جسمك تمامًا من العناصر الغذائية المهمة. ويمكن أن يؤدي هذا إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الإمساك والتعب والتهيج.

ولكن بعد سن الأربعين، قد تنخفض متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات. يجد العديد من الناس أنهم لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون اكتساب الوزن أو المعاناة من أجل إنقاص الوزن. فأفضل حل هو تحسين جودة الكربوهيدرات التي تتناولها مثل تناول الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض. والتفكير في الكربوهيدرات على أنها إضافة للوجبة، بدلاً من المكون الرئيسي.

على سبيل المثال، قد تتناول الخضروات، والخبز المعد من دقيق الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفاصوليا والسلطات. وتمارس رياضة المشي. ولكن الميزان لا يتزحزح. والسبب هو فائض الكربوهيدرات.

فمن أجل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه مثلا، إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية حوالي 1750. فإن 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يعتبر مثاليًا لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ويقومون بنشاط يومي معتدل ولكن ليس للرياضيين. ويعني هذا 175 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، أو ما يقرب من 40-45 جرامًا في كل واحدة من وجباتك الأربع اليومية. تسمح هذه الميزانية المعتدلة من الكربوهيدرات بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات – فقط بكميات أصغر، مقترنة بحصص أكبر من الخضار غير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية.

وهكذا تشعر بالشبع والرضا والنشاط، ويبدأ الميزان في التحرك. إن الكربوهيدرات ليست سيئة ولا داعي لاستبعادها تمامًا. إن عدم تناول الكربوهيدرات تمامًا يشكل خطرًا على صحتك على المدى الطويل. الأفضل هو اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة وتحقيق التوازن أي تناول ما يكفي لتلبية احتياجات الجسم من الوقود.

تناول الكثير من الخضار

ابدأ بالخضروات أولاً، ثم قم ببناء وجباتك حولها. غالبًا ما يوصى خبراء التغذية بتضمين كوب كامل من الخضار غير النشوية في وجبة الإفطار، وكوبين على الأقل في كل وجبة غداء وعشاء. أي ما لا يقل عن خمسة أكواب في اليوم (فكر في خمس حصص بحجم كرة التنس) ستوفر هذه الكمية من الخضار مغذيات قيمة وتوفر الحماية من الأمراض. لكن هذه الخضار ستزيد أيضًا من الشعور بالشبع، وتضيف حجمًا للوجبات، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين، وتعزز الهضم الصحي، وكل ذلك يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. إن معظم النساء اللواتي بلغن الأربعين يبالغن في تقدير حصصهن من الخضار حيث أن معظمهن يتناولن الحد الأدنى الموصي به من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا.

قم بطهى الخضار مع مصدر للبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الجيدة ، وجزء أصغر من الكربوهيدرات الصحية ، وبذلك تكون قد خلقت توازنًا مثاليًا لإدارة الوزن والتغذية الجيدة.

لا تأكل طعام الحمية ولا تتبع نظامًا غذائيًا

لا يزال الكثير من الأشخاص في الأربعينات من أعمارهم يفكرون بعقليات عفا عليها الزمن بالنسبة لوسائل فقدان الوزن مثل تناول أطعمة الحمية، تلك المنتجات المعالجة المصنوعة من مواد كيميائية صناعية مصممة لتكون أقل في السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو السكر أو الدهون. من الأفضل إلغاء هذه المجموعة بالكامل من أجل مصلحتك. فبالإضافة إلى كونها غير فعالة تمامًا، يمكن للأطعمة الغذائية أن تدمر شهيتك، وتسبب الالتهابات، وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بالتحكم الوزن، وترهق جهازك المناعي.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية، مما يعني أن تناول الطعام الحقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى دون تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. بدلاً من الوجبة المجمدة منخفضة السعرات الحرارية، اختر حساء العدس اللذيذ وسلطة بالأفوكادو. وبدلاً من القليل من البسكويت قليل الدسم ، يمكنك تناول شرائح التفاح المغموسة في زبدة اللوز أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة .

لا يتعلق فقدان الوزن الصحي والمستدام باتباع نظام غذائي. الحرمان والاستمرار / الخروج يؤديان في النهاية إلى نتائج عكسية. بدلاً من ذلك، تبنَّ عقلية التوازن، بمعنى عدم الإفراط في الأكل، مع التركيز على التغذية، وليس التقييد. قد يبدو الأمر مملًا، وليس حلاً سريعًا. لكنها تبدو أفضل من الناحيتين الجسدية والعاطفية، ويمكن الحفاظ على هذا النهج لمدة أطول.

دلل نفسك بالشوكولاتة الداكنة يوميًا

يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة يوميًا على كبح الرغبة الشديدة في تناول كل من الأطعمة الحلوة والمالحة. يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا في تقليل التوتر، وهو محفز رئيسي للأكل العاطفي. وجدت إحدى الدراسات أن تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين قلل من مستويات هرمونات التوتر لدى المتطوعين الذين صنفوا أنفسهم على أنهم شديدو الإجهاد.

خمس مربعات من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ تحتوي على أقل من 250 سعرة حرارية، لكنها توفر مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم، وهو معدن مرتبط بالاسترخاء وتحسين النوم وتحسين الحالة المزاجية. استمتع بالشوكولاتة الداكنة كجزء من طقوسك اليومية.