لا يوجد نظام موحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن من المؤكد أن بعض الأطعمة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن أكثر من غيرها.
وهذا يعني أن عليك التركيز على هذه القائمة المختصرة من الأطعمة التي يُكثر الناس من تناولها عادةً حيث عليك تقليل تناول بعضها وزيادة البعض الآخر. يمكن أن يلعب هذا الأمر دورًا مهمًا في مساعدتك على تحقيق نتائج أفضل في التحكم في وزنك والحفاظ عليها.
إليك بدائل أفضل لأكثر ستة أطعمة مرتبطة بزيادة الوزن بالإضافة إلى نصائح حول كيفية زيادة تناولك لأهم ثلاثة أطعمة معروفة بأنها تحافظ على الوزن وهي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك، فإن هذه التحولات يمكن أن تزيد من طاقتك وحيويتك، وتحسن مزاجك، وتحسن أداء الجهاز الهضمي، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض.
رقائق البطاطس
حضرها بنفسك. تتكون رقائق البطاطس من ثلاثة مكونات بسيطة: شرائح البطاطس (طعام كامل) والزيت والملح. إن مشكلة الرقائق التي يتم شراؤها من المتجر هو نوع الزيت المستخدم. ارتبطت الزيوت عالية الأحماض الدهنية أوميجا 6 المستخدمة في القلي – بما في ذلك عباد الشمس وزيت الذرة – بزيادة الالتهاب في الجسم، خاصة عندما لا تكون متوازنة مع أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
القلي هو مشكلة أخرى، حيث ثبت أن طهي الأطعمة النشوية على درجات حرارة عالية جدًا يؤدي إلى تكوين مادة الأكريلاميد، وهي مادة كيميائية مرتبطة بالشيخوخة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
للحصول على رقائق بطاطس صحية، قم بتقطيع البطاطس إلى شرائح رفيعة، ثم ضع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو، جنبًا إلى جنب مع القليل من ملح البحر والفلفل الأسود ، وقم بطهيها على صينية على درجة حرارة 200 مئوية. وإن كنت ممن لا يمكنهم مقاومة شراء كيس جاهز من رقائق البطاطس فاختر تلك المقلية في زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون الصافي ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات المحلاة صناعياً ليست أفضل من تلك المحلاة بالسكر الحقيقي، وقد تكون في الواقع أسوأ لمحيط خصرك. يقول بعض العلماء إن السكريات المزيفة تنشط مركز المتعة في الدماغ دون إشباعها مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الحلويات. وهذا على الأرجح السبب وراء نتائج الدراسات التي تؤكد أن الأشخاص الذين يشربون مشروبات الحمية ليسوا أنحف من غيرهم.
أفضل خيار للتحكم في وزنك والتمتع بالصحة هو التخلص من كلا النوعين. إذا كنت تفضل مشروبًا فوارًا، فاشرب مياه فوارة ذات نكهة طبيعية بالكامل.
والأفضل من ذلك، املأ إبريقًا بالماء وانقع فيه جميع الفواكه والخضار التي تزودك بالعناصر الغذائية والنكهة اللذيذة مثل شرائح الخيار والنعناع والحمضيات والزنجبيل أو أنواع أخرى من الفاكهة الطازجة المهروسة قليلاً. ارتشفه طوال اليوم للشعور بالانتعاش وتجنب إضافة أي محليات صناعية.
الحلويات
ليس من المنطقي أن تمضي بقية حياتك متجنبًا الحلويات تمامًا. لكن معظم الناس يأكلون أكثر بكثير من الحد الأدنى الموصي به للوقاية من الأمراض والتمتع بالصحة والعافية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يجب ألا تستهلك النساء أكثر من ستة ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا، وأما الرجال فلا يجب أن يستهلكوا أكثر من تسعة ملاعق.
وللحد من تناولك الحلويات، ضع استراتيجية تناسبك. أولاً، حدد الأشياء الجيدة التي لا يمكنك العيش بدونها. على سبيل المثال، ربما يمكنك التخلي عن الكعك المحلى الذي لا يعنى لك شيئًا، لكنك ترغب في الاستمتاع من حين لآخر بنكهة الآيس كريم المفضلة لديك.
ضع في اعتبارك أن تقتصر الأشياء الجيدة على مرة أو مرتين في الأسبوع. وفي اليوم العادي، استمتع ببعض قطع الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪. يحتوي كل مربع عادةً على نصف ملعقة صغيرة فقط من السكر المضاف، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي يمكن أن يعزز السعادة ويحمي قلبك ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة.
الحبوب المكررة
في أيامنا هذه، يمكنك العثور على نسخة من الحبوب الكاملة لكل شيء تقريبًا، من الخبز إلى المعكرونة والأرز والحبوب والمقرمشات واللفائف. فقط تأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب التعرض للخداع من خلال الإصدارات المصنوعة جزئيًا فقط من الحبوب الكاملة، حيث تم دمجها مع الدقيق المكرر التقليدي.
خيار آخر هو استخدام البدائل القائمة على الخضار، والتي توفر عددًا أقل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، بالإضافة إلى المزيد من الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. أو اخلط هذا وذاك. على سبيل المثال، اطبخ القليل من الأرز البني مع القرنبيط المبشور، أو اخلط الخضار المقطعة بشكل حلزوني أو السباغيتي المعد من القرع مع جزء صغير من المعكرونة المصنوعة من دقيق الكينوا. أو استخدم شرائح البطاطا الحلوة المحمصة بدلاً من الخبز للسندويشات، أو استخدم الأفوكادو أو الحمص أو زبدة الجوز.
اللحوم الحمراء
تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر، وكذلك لحم العجل ولحم الضأن ولحم الغزال والماعز والجاموس. ينصح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بالحد من تناول اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 500 جرام في الأسبوع. إذا كنت تأكل عادةً حصصًا بحجم 170 جرام، فهذا يعني الحد الأقصى لثلاث وجبات في الأسبوع.
استبدل اللحوم الحمراء بالمأكولات البحرية منخفضة الزئبق أو الدواجن العضوية أو الخيارات النباتية. بالنسبة لفقدان الوزن، فإن أفضل رهان هو استبدال اللحوم بالبقول أي الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص. بالإضافة إلى كونها ميسورة التكلفة وممتلئة وغنية بالألياف وغنية بالمغذيات وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي . فقد ثبت أن البقول تدعم التحكم الصحي بالوزن ، بما في ذلك تقليل قياسات الخصر.
استبدل اللحم البقري المفروم بالفاصوليا في وجباتك ، واستبدل لحم البقر المقطّع بالبازلاء لإعداد طبق شهى . واصنع شوربة العدس الشهية أو الحمص المتبل من البروتين المفضل لديك بدلاً من قطع اللحم.
اللحوم المصنعة
صنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة ، مثل اللحم المقدد ، والسجق ، والبيبروني ، واللحوم الباردة ، على أنها مسببة للسرطان. يرتبط جزء من المخاطر بالتمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين أو غيرها من العمليات المستخدمة لتحسين النكهة أو تحسين الحفظ. يمكن أن تؤدي النترات أو النيتريت المضافة في هذه الأطعمة إلى تكوين مركبات يحتمل أن تكون مسرطنة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم اللحوم الحمراء المصنعة في تسهيل تكوين المواد المسببة للسرطان.
كما هو الحال مع اللحوم الحمراء، فإن أفضل طريقة هي استبدال هذه الأطعمة بالنباتات غير المصنعة. بمعنى آخر، أضف الأفوكادو إلى البرجر بدلاً من اللحم المقدد، وقم باعداد البيتزا بالخضار المفرومة. وتناول الفاكهة الطازجة أو دقيق الشوفان في وجبة الإفطار. واملأ شطيرة بالحمص والخضروات المشوية بدلاً من اللحوم الباردة.
